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Beruhigen und einschlafen: 3 Atemübungen zum Entspannen

Just breathe: 3 Atemübungen, die dir in stressigen Zeiten helfen

von Johanna, 12.12.2017

Viele Wege führen zu einem stressfreieren Leben. Einer davon sind Atemübungen. Atmen ist ein unwillkürlicher Akt. Du tust es einfach. Wie genau du atmest, kannst du jedoch beeinflussen.

Sei mal ehrlich: Wie oft holst du bewusst tief Luft und füllst deine Lungen mit Sauerstoff? Vermutlich viel zu selten. Viele Menschen atmen sehr flach, vor allem, wenn sie gestresst sind. Das kann dauerhaft ungute Folgen für deinen Körper haben. Dazu zählt zum Beispiel:

  • ein zu hoher Blutdruck
  • mangelnde Konzentration
  • Atemnot
  • Verspannungen und andere Schmerzen

Mit gezielten Atemübungen kannst du diesen Problemen vorbeugen, und wieder zu Ruhe kommen. Du massierst deinen Körper quasi von innen.

1. Stress und Ängste abbauen

Wenn dir alles über den Kopf wächst oder du Bammel vor einer bestimmten Sache hast, probiere folgende Atemübung, um deine Nerven zu beruhigen:

Zunächst setz dich aufrecht hin, entspanne Schultern und Rücken und fixiere während der ganzen Übung einen Punkt im Raum, der schräg unten vor dir liegt. Nun atme fünf Sekunden ein, halte zwei Sekunden inne und atme fünf Sekunden wieder aus. Führe die Übung zwei bis drei Mal täglich für drei bis fünf Minuten durch. Steigere nach und nach die Dauer deiner Ein- und Ausatmungen auf sechs, sieben, acht Sekunden. Wenn du gut bist, schaffst du es, nur noch drei bis vier Mal pro Minute einzuatmen. Du solltest dich diesem Ziel jedoch langsam nähern, ohne dich zu stressen.

2. Emotionales Gleichgewicht wiederfinden

Auch emotionalen Stress kannst du mit Atemübungen abbauen. Dafür setzt du dich wieder aufrecht auf einen Stuhl, schließt die Augen und legst deine linke Hand auf das linke Knie. Mit dem rechten Daumen oder Zeigefinger verschließt du nun das rechte Nasenloch und atmest durch das linke ein.

Jetzt wechselst du die Seite: Schließe das linke Nasenloch und atme aus dem rechten aus. Atme ganz ruhig und wiederhole die Übung etwa zehn bis zwanzig Minuten. Sie hilft dir auch, wenn du nachts vor lauter Gedanken nicht einschlafen kannst.

Beruhigen und einschlafen: 3 Atemübungen zum Entspannen
Bei Stress im Büro kann eine bewusste Atmung zu mehr Entspannung verhelfen.

3. Stress im Büro

Mit dieser Übung kommst du im Büro oder anderswo wieder zur Ruhe: Setze dich gerade hin und führe beide Arme während des Einatmens seitlich noch oben. Danach senke die Arme sanft ab, solange du ausatmest. Am Ende sollten deine Hände auf deinem Bauch ruhen. Dort verharren sie, bis der Impuls zum Einatmen wieder von selbst einsetzt.

Die Bauchatemübung versorgt deine Atemräume mit viel Sauerstoff und kurbelt bei regelmäßiger Ausführung deinen Stoffwechsel an. Sie kann sogar bei Schlafstörungen hilfreich sein.

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