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Vegetarier? Diese 4 Lebensmittel beugen Nährstoffmängeln vor

von Florian, 06.04.2018

Wenn du dich streng vegetarisch ernährst, helfen dir die folgenden vier Lebensmittel, eine Unterversorgung mit Vitaminen, Eisen und anderen Nährstoffen zu vermeiden.

1. Pfifferlinge in Kombination mit Vitamin C gegen den Eisenmangel

Der einfachste Weg, dem Körper Eisen zuzuführen, ist der Verzehr von Fleisch. Doch das fällt für Vegetarier ja aus. Aber: Auch pflanzliche Nahrung enthält Eisenverbindungen, der Körper kann sie allerdings nicht so leicht aufnehmen. So solltest du ab und an Pfifferlinge essen. Diese Pilze enthalten mehr Eisen als zum Beispiel Rindfleisch und außerdem noch Eiweiß, Vitamin D und Kalium.

Pfifferlinge allein sind nach den aktuellen Empfehlungen jedoch nicht ausreichend. Vegetarier sollten ihren Eisenmangel zusätzlich über eine Kombination von grünen Gemüsesorten, Vollkorngetreide oder auch Hülsenfrüchten und Nüssen ausgleichen. Damit der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwerten kann, ist ein saures Milieu hilfreich, sodass sich das Eisen aus den Pflanzen löst. Das erzeugst du zum Beispiel über die Aufnahme von Vitamin C. So erhöht ein Glas Vitamin-C-haltiger Orangensaft zu den Pfifferlingen die Resorption des Eisens im Darm um ein Vielfaches. Übrigens: Auch eisernes Kochgeschirr kann gut für den Eisenhaushalt sein, wie neben dieser auch andere Studien belegen.

2. Camembert und andere Milchprodukte gegen den Vitamin-B12-Mangel

Das wichtige Vitamin B12 kommt in erster Linie in tierischen Lebensmitteln vor. Ein Mangel macht dich müde und kraftlos und kann für schlechte Stimmung verantwortlich sein. Dauerhafter und unbehandelter Vitamin-B12-Mangel ist sogar lebensgefährlich. Du musst aber nicht zwingend Fleisch oder Fisch essen, um deinen Körper mit Vitamin B12 zu versorgen – Milch, Eier und Käse enthalten das Vitamin ebenfalls. Was seinen Vitamin-B12-Gehalt angeht, steht Camembert unter den Milchprodukten an der Spitze. Insofern eignet sich dieser Weichkäse in Kombination mit anderen Milchprodukten sowie einem Ei pro Woche besonders gut, wenn Vegetarier einem Mangel auf diesem Gebiet entgegenwirken wollen. Als Veganer solltest du jedoch in Absprache mit deinem Arzt zu Zusatzpräparaten greifen, um eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung zu gewährleisten. Darauf weist auch der Vegetarierbund Deutschland hin.

Fraus isst Camembert
Camembert enthält genau wie andere Käsesorten viel Vitamin B12.

3. Champignons und Licht gegen den Vitamin-D-Mangel

Insbesondere fetter Fisch enthält viel Vitamin D – für Vegetarier fällt dieses Lebensmittel jedoch aus. Die wichtigste Quelle für dieses Vitamin ist aber ohnehin das Tageslicht, mit dessen Hilfe dein Körper ausreichend Vitamin D selbst bilden kann. Wenn du also regelmäßig draußen bist und dich der Sonne beziehungsweise UVB-Strahlen aussetzt, kannst du einem Vitamin-D-Mangel gut vorbeugen. Zu viel Sonne ist für die Haut allerdings schädlich, und Cremes mit Lichtschutzfaktor reduzieren die Vitamin-D-Aufnahme ganz erheblich. Daher kann dich die richtige Lebensmittelwahl bei der Nährstoffzufuhr unterstützen: Greife zu Champignons. Diese enthalten, genauso wie die teuren Steinpilze, verhältnismäßig viel Vitamin D, das vor allem für dein Immunsystem und den Knochenaufbau wichtig ist.

4. Vegetarisches Sushi und Salz gegen den Jodmangel

Auch bei Jod gilt: Fisch ist ein guter Lieferant des Spurenelements. Vegetarier sollten darauf achten, dass sie jodiertes Salz zum Würzen ihrer Speisen verwenden. Auch Eier, Milch und Hartkäse enthalten geringe Mengen Jod. Algen eignen sich ebenfalls, um einem Mangel vorzubeugen. Gönn dir deshalb hin und wieder vegetarisches Sushi, denn viele der Reisrollen werden mit Algen zubereitet. Zu viel des Guten sollte es aber auch nicht sein, denn einige Algensorten enthalten derartig viel Jod, dass es sogar recht schnell zu einer Überdosierung kommen kann. Vor allem Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen müssen hier aufpassen.

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