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Quinoa-Samen im Glas werden in eine Hand geschüttet

Berechtigter Hype? Wie super ist das Superfood Quinoa?

von Sirany, 05.04.2018

Quinoa ist gesund, leicht bekömmlich und bei Glutenunverträglichkeit eine tolle Alternative zu Weizen, Roggen & Co. Klingt, als würde Quinoa alles mitbringen, was ein Superfood ausmacht. Oder?

Um die sogenannten Superfoods hat sich in der letzten Zeit ein regelrechter Hype entwickelt. Doch was müssen Lebensmittel mitbringen, damit sie diesen Titel, der ihnen in vielen Fällen von der Werbe- und Produktindustrie verliehen wird, tragen dürfen? Superfood zeichnet sich in der Regel durch einen hohen Nährstoffwert aus und soll sehr gesund sein. Eine exotische Herkunft aus fernen Ländern ist von Vorteil. Denn – und das ist wirklich interessant – viele hiesige Obst- und Gemüsesorten haben genauso wertvolle Inhaltsstoffe, werden aber von der Werbeindustrie dennoch nicht unter dem Namen „Superfood“ geführt.

Neben Matcha, Chia-Samen, Goji-Beeren und Moringa-Blättern gehört auch die südamerikanische Pflanze Quinoa in diese Kategorie. Schauen wir uns den sogenannten „Inkareis“ einmal genauer an.

Von den Inka verehrt

Zu Recht wird Quinoa gelegentlich auch als „Gold der Inka“ oder „Muttergetreide“ bezeichnet, denn schon die südamerikanischen Ureinwohner bauten die Pflanze an und wussten um ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Sie schätzten Quinoa schon damals als robuste und anspruchslose Pflanze, die auch in den großen Höhen der Anden wunderbar wuchs. Zusätzliches Düngen und Bewässern war in der Regel nicht notwendig. Die Inka benutzten Quinoa sogar bei ihren religiösen Zeremonien. Das Einzige, was die Inka vielleicht nicht wussten: Quinoa ist gar kein Getreide, sondern zählt wie Spinat, Mangold oder Rote Bete zur Gattung der Gänsefußgewächse. Daher auch die Bezeichnung „Pseudo-Getreide“.

Heute ist übrigens sogar die NASA überzeugt und erwägt, Quinoa als Astronautennahrung zu nutzen. An Quinoa muss also tatsächlich etwas dran sein. Aber was?

Welche Nährstoffe sind in Quinoa enthalten?

Der Eiweißgehalt von Quinoa ist im Vergleich zu Reis oder Getreide verhältnismäßig hoch: 100 Gramm ungekochte Samen enthalten rund 15 Gramm Eiweiß. Das macht Quinoa zu einem guten Eiweißlieferanten – und zwar sogar für Veganer .

100 Gramm ungekochte Quinoa-Samen haben außerdem etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Dabei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen, bevor er sie verwerten kann. Das bedeutet: Quinoa macht nach dem Essen erst einmal richtig satt.

In der Pflanze sind außerdem Aminosäuren wie Tryptophan und Lysin enthalten, die wichtig für den Stoffwechsel sind. Lysin fördert Muskelaufbau, Knochenwachstum und Wundheilung. Außerdem stärkt die Aminosäure das Immunsystem. Tryptophan ist unter anderem für die Bildung des Glückshormons Serotonin notwendig.

Des Weiteren liefert Quinoa wichtige Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe. Der genaue Nährstoffgehalt ist dabei abhängig von Bodenqualität, Klima- und Anbaubedingungen sowie von der Quinoa-Sorte.

100 Gramm ungekochte Quinoa enthalten laut DGE im Schnitt:

  • 805 Milligramm Kalium (wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und für die Regulierung des körpereigenen pH-Wertes sowie für die Reizübertragung in Nervenzellen)
  • 275 Milligramm Magnesium (wichtig für ein stabiles Herz-Kreislauf-System sowie für den Aufbau von Knochen und Zähnen)
  • 80 Milligramm Kalzium (wichtig für die Blutgerinnung und die Reizübertragung in Nervenzellen)
  • 8 Milligramm Eisen (wichtig für die Blutbildung, Muskeln und Leber)

Der Nährstoffgehalt reduziert sich durch das Kochen allerdings. Beispielsweise enthalten 100 Gramm gekochte Quinoa nur noch rund 143 Milligramm Kalium, 58 Milligramm Magnesium, 20 Milligramm Kalzium und 0,94 Milligramm Eisen.

Einen hohen Nährstoffgehalt kann man Quinoa also nicht absprechen. In dieser Hinsicht ist sie tatsächlich ein echtes Superfood. Eines gilt es dennoch zu beachten: Die geschälten Samenkörner sollten stets gut abgespült werden, um die Reste der Saponine – das sind bittere Pflanzenstoffe – zu entfernen. Lediglich für Menschen, die an einer Darmerkrankung leiden, und für Kleinkinder unter zwei Jahren ist Quinoa aufgrund der Bitterstoffe nicht zum Verzehr geeignet. 

Bowl mit Quinoa
Die Extraportion Eiweiß: Quinoa enthält mehr davon als Reis oder Nudeln.

Bei Glutenunverträglichkeit: Quinoa als Getreideersatz

Eine Glutenunverträglichkeit, die sogenannte Zöliakie, kann die Essgewohnheiten stark beeinträchtigen. Betroffene müssen auf glutenhaltige Lebensmittel aus Weizen, Gerste, Roggen und Co. verzichten, um die Folgen der Unverträglichkeit zu vermeiden. Bei einigen stellen sich nach dem Verzehr von glutenhaltigen Getreideprodukten lediglich Symptome wie ein Blähbauch oder leichte Magenschmerzen ein. Andere Patienten haben im Anschluss mit Durchfall und starken Bauchschmerzen zu kämpfen.

Doch Pasta und Brot komplett zu entsagen, fällt vielen schwer. Zumindest im Falle von Nudeln kann Quinoa als Ersatz dienen. Die Samen, die immer häufiger auch zu Pasta verarbeitet werden, enthalten keinerlei Gluten und sind für Menschen mit Zöliakie gut bekömmlich. Zum Backen eignet sich Quinoa allerdings in der Regel nicht: Speziellem Quinoa-Mehl fehlt das Gluten. Das Klebereiweiß gibt Brot, Brötchen und Kuchen ihre Fluffigkeit.

Quinoapflanzen auf dem Feld in Südamerika
Die andere Seite der Medaille: In Südamerika steigen die Preise für Quinoa.

Die Superkraft hat ihren Preis

Quinoa hat einen hohen Nährstoffgehalt zu bieten und überzeugt auch als Getreide-Alternative für Zöliakie-Patienten. Und doch hat die Sache einen Haken. Zunächst einmal wird die Kulturpflanze in erster Linie in der südamerikanischen Andenregion angebaut – die Transportwege nach Europa sind also sehr lang und nicht nachhaltig. Zwar produzieren auch die USA, China und Indien mittlerweile Quinoa, von dort ist der Importweg nach Deutschland aber genauso weit. Zudem führt der Anbau in diesen Ländern dazu, dass die Bauern in Bolivien, Ecuador und Peru nicht mehr mit der globalen Konkurrenz mithalten können und ihre Ernte günstiger als früher verkaufen müssen. Von dem Quinoa-Hype profitieren sie kaum. Die Preise für das Pseudo-Getreide steigen in den Supermärkten der Produktionsländer aber dennoch, sodass sich die ärmere Bevölkerung das ehemalige Grundnahrungsmittel kaum noch leisten kann.

Was du tun kannst? Zumindest darauf achten, deine Quinoa-Samen nur Fair Trade zu kaufen. Eine gute Alternative ist außerdem Hirse. Das Spelzgetreide enthält kein Gluten, kann auch hierzulande angebaut werden und lässt sich ähnlich verarbeiten wie Quinoa.

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