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Gesund grillen Tipps

Besser brutzeln: So grillst du dich gesund durch den Sommer

von Redaktion, 07.05.2018

Wie ein Höhlenmensch am offenen Feuer stehen und grillen? Im Sommer gibt es kaum etwas Größeres. Doch damit du nicht wie der Höhlenmensch ausstirbst, kommen hier die besten Tipps für gesundes Grillen.

Kaum grüßen die ersten Sonnenstrahlen vom blauen Himmel, gibt es für viele kein Halten mehr. Campingmöbel raus, ein paar Freunde zusammentrommeln, Getränke kaltstellen – und schon wird losgegrillt. Doch den Rauch, der sich über die Terrasse und die anliegenden Gärten verteilt, mag nicht jeder – und das nicht grundlos: Grillen ist kein gänzliches sorgloses Vergnügen. Was ist dran an den Warnungen vor krebserregenden Stoffen oder ungesundem Essen? Gibt es gesundes Grillen? Das solltest du wissen:

Nicht nur Zigarettenqualm ist ungesund

Das größte Risiko beim Grillen geht vom Rauch aus. Denn der hat es richtig in sich. Er entsteht, wenn zum Beispiel beim Steak Fett und Fleischsaft austreten und auf die Grillkohle tropfen. Im dadurch entstehenden Qualm verbergen sich rund 250 sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Dahinter stecken Verbindungen, die als krebserregend eingestuft werden, zum Beispiel Benzpyren. Der Stoff bildet sich auch beim Tabakkonsum und gilt als ein Hauptverursacher von Lungenkrebs bei Rauchern.

Richtig in Fahrt kommt der Rauch auch, wenn der Grillmeister routiniert ein wenig Bier auf Fleisch und Wurst tropfen lässt. Das verleiht dem Grillgut zwar eine köstliche Kruste – doch den Qualm macht das nicht besser. Zu den PAK gesellen sich dann nämlich noch HAA, sogenannte heterozyklische aromatische Amine. Auch bei ihnen besteht der Verdacht, dass sie Krebs erregen.

Das kommt gut auf dem Grill …

Gesundes Grillen fängt beim richtigen Fleisch an. Wer schon beim Grillgut Risiken minimieren will, setzt auf weißes bzw. mageres Fleisch. Denn Hühnerbrust, Schnitzel und Kotelett enthalten weniger Fett und lassen weniger Fleischsaft austreten. Zudem steht "rotes" Fleisch wie von Rind und Schwein im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebsrisiko zu erhöhen.

Aber wer sagt überhaupt, dass es immer oder ausschließlich Fleisch sein muss? Das Grillvergnügen ist genauso hoch, wenn auch mal andere Leckereien auf den Rost kommen:

  • Fischfilets, z. B. vom Lachs, Thunfisch, Zander, Heilbutt oder Kabeljau, ideal in einer Aluschale
  • Ganzer Fisch, z. B. Forelle, Hering oder Karpfen, am besten in Alufolie oder einem Fischkorb
  • Meeresfrüchte, etwa Garnelen oder Langusten
  • Gemüse, z. B. Paprika, Tomaten, Pilze, Zwiebeln, besonders gut und praktisch auf einem Spieß. Als Vegetarier beachte man auch diese Tipps gegen Nährstoffmangel.
  • Maiskolben
  • Obst: Ja, auch das geht, z. B. Ananas, Mango oder Banane (am besten mit Schale), optimal in einer Aluschale.
Gesundes Grillen mit Gemüse und Kräutern
Knackiges Gemüse mit frischen Kräutern ist als Grillgut optimal.

Tipp: Wer eine Marinade für sein Fleisch anrühren will, sollte dafür unbedingt Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Knoblauch oder Oregano verwenden. Denn die darin enthaltenen Antioxidantien können die Entstehung krebserregender Stoffe eindämmen. Ideal ist dafür die Verwendung von Ölen, die hohe Hitze vertragen, etwa Oliven- oder Rapsöl. Nicht geeignet dagegen sind Sonnenblumen- und Distelöl. Diese können aber stattdessen in ein paar knackigen Salaten zum Einsatz kommen, die als gesunde Beilage serviert werden.

… und das nicht

Wenn es schon einmal rotes Fleisch sein soll: Finger weg von Gepökeltem, also von Schinken, Kassler, Speck und Bockwürsten. Denn darin lauert schon der nächste Risikofaktor: Pökelsalz. Bei hoher Hitze entstehen daraus sogenannte Nitrosamine, die Krebs hervorrufen können.

Wo tierische Fette schon im Fleisch vorhanden sind, müssen sie nicht auch noch als Butter oder Mayo auf dem Beilagentisch stehen. Und auch nicht in den Marinaden stecken.

Aber nicht immer sind es ausschließlich die Fleischesser und Fettvertilger, die gefährdet sind. Auf dem Grill haben auch Brot und Kartoffeln nichts zu suchen. Der Grund: Durch die enthaltene Stärke bildet sich bei hohen Temperaturen Acrylamid, das auch schon Pommes frites und Kartoffelchips in die Schlagzeilen brachte. In hohen Konzentrationen kann es das Erbgut verändern, die Einstufung als krebserregend dagegen ist umstritten.

Eine weitere Gefahr lauert beim Grillgut-Nachschub. Im Park oder am See ist der nächste Kühlschrank fern. Rohes Geflügel oder Hackfleisch sollten dann nicht auf dem Menüplan stehen. Lagern sie in der prallen Sonne, können sich schnell gefährliche Keime bilden.

Grillgut in Aluschale fürs gesündere Grillen
Eine Aluschale verhindert giftige Dämpfe, da kein Fett ins Feuer tropfen kann.

Noch mehr Tipps fürs gesunde Grillen

Kein rotes Fleisch, keine Bierdusche, keine Mayonnaisesaucen – darf man beim Grillen denn gar nichts? Keine Sorge, Grillen ist kein Hochrisikosport. Wie so oft macht die Dosis das Gift. Klar, wer sich täglich direkt ans Grillfeuer stellt und anschließend drei halb verbrannte Stücke Bauchspeck vom Schwein verzehrt, darf vom Arzt keinen Tusch erwarten. Aber es geht ja auch anders. Hier noch ein paar Tipps für Griller, die auf ihr Würstchen nicht verzichten wollen – denn selbst dann kannst du noch einiges fürs gesunde Grillen tun:

  • Elektrogrill oder Gasgrill nutzen: Offenes Feuer gibt es dabei nicht, der giftige Qualm kann also gar nicht erst entstehen.
  • Indirektes Grillen: Wenn schon Holzkohlegrill, lege das Grillgut neben die Hitzequelle oder seitlich versetzt auf den Rost darüber. Am besten ist der Grill dafür geschlossen.
  • Aluschale benutzen: Sie verhindert, dass Fett ins Feuer tropft, und hält das Grillgut schön zusammen. Alufolie geht natürlich auch.
  • Gesunde Salate zum Grillen: Sie machen satt, wodurch du weniger vom Grillgut isst. Und wer abnehmen und trotzdem nicht aufs Grillen verzichten will, kann dadurch gleich ein paar Kalorien sparen.

Jetzt steht der nächsten Grillfete nichts mehr im Wege. Und wetten, dass du dann mindestens einem dieser Grilltypen begegnest, die immer dabei sind?

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