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Obst und Salat

Da fehlt doch was! Wie viel Rohkost-Ernährung ist gesund?

von Redaktion, 09.08.2018

Wer bei Rohkost-Ernährung das Bild vom Selleriestangen knabbernden Veganer vor Auge hat, irrt sich. Denn "raw" bedeutet und umfasst noch viel mehr. Aber ist das auch gesund?

Rohkost – was ist das eigentlich?

Im Alltagsgebrauch bezeichnet "Rohkost" rohes Obst oder Gemüse, wie du es zum Beispiel für einen Salat verwendest. Der Begriff steht jedoch auch für eine spezielle Ernährungsform: Hinter der Rohkost-Bewegung steckt der Gedanke, dass durch das Erhitzen wertvolle Inhaltsstoffe der Nahrung verloren gehen.

Deshalb kommen für Rohkostler nur rohe, unbehandelte Lebensmittel infrage, die gar nicht oder bestenfalls bis maximal 42 Grad erhitzt wurden. Das muss nicht nur Obst und Gemüse sein, es gibt auch Rohkost, die rohen Fisch und Rohmilch beinhaltet. Für mehr Abwechslung im Speiseplan verwenden viele Rohkost-Anhänger auch Dörrobst oder Püriergeräte, um die Gemüsebestandteile ihrer Ernährung in Smoothieform leichter bekömmlich zu machen.

Es gibt mehrere, teilweise sehr spezielle Unterformen der Rohkost, die von Ernährungsexperten aber sehr kritisch gesehen werden. Keine dieser Formen gewährleistet eine ausgewogene Ernährung.

  • Roh-Veganer ernähren sich ohne tierische Produkte, verzichten dabei aber auch noch darauf, ihre pflanzlichen Nahrungsmittel zu garen.
  • Bei der sogenannten Urkost ist neben Garen auch Abwaschen in der Regel tabu. Ebenso soll man keine zusätzlichen Getränke zu sich nehmen.
  • Bei Sonnenkost und Fructarier dominieren sonnengereifte Früchte, daneben stehen Gemüse und Nüsse auf dem Speisenplan.
  • Evers- und Primal Diät gestatten auch Fisch und Fleisch – aber auch die natürlich roh.
  • Instincto gibt einen festen Ernährungsrhythmus vor, der angeblich dem menschlichen Instinkt folgt.
  • Die Schnitzer-Kost gibt es als rein vegane Roh-"Intensivkost" oder auch als "Normalkost" mit Brot und Milchprodukten.

Je nach Ausprägung gestattet Rohkost auch Fisch auf dem Teller.
Je nach Ausprägung gestattet Rohkost auch Fisch auf dem Teller.

Obst und Gemüse roh essen? Die Grundidee stimmt

Keine Frage: Der Grundgedanke hinter der Rohkost-Ernährung ist richtig. Vor allem Früchte sind im Rohzustand voll mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen wichtigen Stoffen, die unserem Körper guttun. Hitze ist da ebenso fehl am Platz wie lange Lagerung, beides setzt zum Beispiel dem Vitamin C zu. Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind oft hitzeempfindlich.

Auch die Versorgung mit Ballaststoffen kommt bei einer Rohkost-Ernährung kräftig in Fahrt, was die Darmtätigkeit anregt. Rohes Gemüse hat zudem wenig Kalorien.

Finger weg: Dieses Gemüse darfst du nicht roh essen 

Es gibt Pflanzen, die sich mithilfe von Giftstoffen gegen Schädlinge schützen. Gifte, die erst beim Kochen für den Menschen unbedenklich werden. Nicht zum Rohkost-Verzehr geeignet sind daher folgende zwei Gruppen von Nahrungsmitteln:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen: Sie enthalten Lektine, die je nach Art und Menge toxisch wirken können. Vor allem die Lektine der Bohnen, das sogenannte Phasin, können laut Informationszentrale gegen Vergiftungen schwere Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen.
  • Kartoffeln: Sie enthalten ein sogenanntes Glykoalkaloid namens Solanin – je nach Sorte mal mehr, mal weniger. Solanin kann laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Kopfschmerzen und Erbrechen führen, in schweren Fällen auch zu Krämpfen und Atemnot.

Daumen runter: Das sind die Nachteile von Rohkost

  • Mangelernährung: Eine Studie der Universität Gießen untersuchte überzeugte Rohkost-Esser. Und förderte zutage: Während Rohkostler hohe Mengen an den Vitaminen A und E, an Magnesium oder Eisen zu sich nehmen, sind sie in anderen Bereichen eher unterversorgt. So ist ihre Aufnahme unter anderem von Vitamin D, Zink, Kalzium oder Jod gemessen an den Empfehlungen der DGE unzureichend – und tatsächlich fehlte es auch am Vitamin B12. Das liegt zum Teil an der häufigen Fokussierung auf Obst und Gemüse. Hinzu kommt, dass einige Nahrungsbestandteile erst nach dem Erhitzen vom Menschen überhaupt aufgenommen werden können, etwa einige lösliche Ballaststoffe, Vitamin E oder das Betakarotin aus Möhren.
  • Blähungen: Der Grund liegt in der Regel in den Kohlenhydraten, die bei roher Kost unverdaut den Magen und den Dünndarm passieren können. Im Dickdarm aber werden sie von Bakterien zur Gärung gebracht, wobei Gase entstehen. Diese Gase führen nicht selten zu Blähungen und Unwohlsein.
  • Keimbelastung: Viele Keime werden erst durch Kochen oder Erhitzen abgetötet. Bei den Hygienebedingungen in unseren Breitengraden ist das Risiko zwar gering, aber nicht umsonst gilt für Reisende in tropische oder subtropische Regionen der Tipp: "Cook it, peal it, wash it or forget it". Vor allem Schwangere sollten keine rohen tierischen Lebensmittel essen, um sich vor Infektionen mit Toxoplasmose und Listeriose zu schützen, die durch nicht durchgegarte Lebensmittel übertragen werden können.

"Butter bei die (rohen) Fische": Rohkost ja oder nein?

Der hohe Anteil an frischen Früchten und Gemüse ist einer der größten Vorteile von Rohkost. So sind wir mit vielen wertvollen Nährstoffen bestens versorgt – allerdings nicht mit allen. So zeigen die wichtigsten Untersuchungen, dass bei einer reinen Rohkost-Zufuhr die Gefahr einer Mangelernährung, einer Infektion und unnötiger Beschwerden steigt.


Als optimal gilt deshalb eine Mischkost, bei der Rohkost gern einen kräftigen Anteil einnehmen kann. Reichere deinen Speisenplan also immer wieder mit frischem Obst an, mache dir einen Radieschensalat und knabbere regelmäßig ein paar Nüsschen – aber auch der Herd oder der Backofen sollten zu ihrem Recht kommen.

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