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Junge Frau trainiert zuhause mithilfe von Möbeln

Dein Körper ist dein Fitnessstudio: So machst du dich ohne Geräte fit

von Redaktion, 11.04.2018

Warum ins Fitnessstudio und dafür auch noch Geld bezahlen, wenn du selbst ein effektives Trainingsgerät bist? Das Geheimnis: Bodyweight-Training. Ab heute heißt es: „My home is my Gym“.

Ergometer, Rudergerät, Hantelbank: Fast alle Gerätschaften im Fitnessstudio arbeiten nach demselben Prinzip. Sie setzen dir ein Gewicht entgegen, das du per Muskelkraft überwinden musst. Aber was ist, wenn du statt im Gym in den eigenen vier Wänden etwas für deine Fitness tun willst? Ganz einfach: Dann machst du Bodyweight-Training. Dabei nutzt du dein eigenes Körpergewicht – und brauchst kein zusätzliches Equipment. Das ist ideal, wenn du zu Hause trainieren willst. Bei so einem Bodyweight-Workout ist nicht nur die Verletzungsgefahr geringer, durch die ganzheitliche Beanspruchung ist es meistens sogar effektiver als einseitiges Gerätetraining. Und genügend Abwechslung gibt es bei den folgenden Übungen auch.

Die Klassiker aus der Bodyweight-Fitness

Viele Bodyweight-Übungen sind echte Klassiker. Den meisten bist du sicher schon mal begegnet. Hier heißt es aber: Oldies but Goldies – diese Übungen sind auch deshalb Standard, weil sie einfach unglaublich effektiv sind.

1. Liegestützposition

Leg dich auf den Bauch und stütz die Arme etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Die Beine streckst du parallel nach hinten aus und stellst die Füße mit aufgestellten Zehenspitzen auf den Boden. Dann hebst du den Körper vom Boden ab. Aber nur so weit, dass deine Arme noch leicht gebeugt sind. Sieh nach unten zum Boden, damit dein Nacken gerade bleibt. Und jetzt: Alle Muskeln anspannen für einen geraden Rücken! Profis heben in dieser Position noch abwechselnd das linke und rechte Bein an.

Junge Frau macht Fitness zuhause ohne Geräte
Die gerade Körperhaltung ist bei der Liegestützposition besonders wichtig.

2. Kniebeugen

Auch diese Übung dürfest du kennen: Das Auf und Nieder mit dem Hintern kräftigt Bein- und Gesäßmuskeln. Den Klassiker gibt es auch in einer Art „Grätsch-Variante“: Dabei stellst du deine Beine etwas weiter als Schulterbreite auseinander und führst die Hände an die Hüften. Nun gehst du in die Knie, bis sich dein Gesäß fast in Kniehöhe befindet. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen.

3. Froschhüpfen

Aus der Hocke leicht nach vorn zu hüpfen und wieder in der Hocke zu landen, ist mehr als ein drolliges Kindervergnügen. Denn es sorgt für eine kräftige Beinmuskulatur.

Noch mehr Fitnessübungen ohne Geräte

Auch bei den folgenden Übungen benötigst du keinerlei Hilfsmittel und wirst ganz ohne Geräte fit.

4. Seitstütz

Leg dich zunächst auf die Seite und streck die Beine so aus, dass sie übereinanderliegen. Dann stützt du dich seitlich auf den Unterarm und drückst deine Hüfte vom Boden hoch, bis nur noch der Unterarm sowie die Füße den Boden berühren. Halte diese Position etwa eine Minute lang und wechsle nach einer kleinen Entspannungsphase die Seite. Diese Position beansprucht gleich mehrere Muskelgruppen. Wenn sie gut klappt, kannst du das obere Bein noch abspreizen – aber pass auf, dass deine Hüfte dabei nicht nach vorn oder hinten wegkippt!

Junge Frau trainiert zuhause
Einer der Vorteile des Trainings zu Hause: Dein Fernseher liefert ein Entertainment-Programm.

5. Aufrichten

Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich neben deinem Körper. Streck die Beine in einem 90°-Winkel nach oben. Jetzt hebst du für rund 15 Sekunden dein Becken an, so als würde dich jemand an den Füßen hochziehen wollen. Das geht richtig in die Bauchmuskeln!

Nutze dein Zuhause

Es gibt auch Bodyweight-Übungen, für die ausnahmsweise mal Hilfsmittel nötig sind. Doch dann tut es statt High-Tech-Geräten aus dem Fitnessstudio auch häufig deine Inneneinrichtung.

6. Fersenheben

Stell dich mit Zehenspitzen und Fußballen auf einen Bodenabsatz, eine Türschwelle oder einfach auf ein dickes Buch. Streck den Körper durch und stütz deine Hände in die Hüften oder ans Gesäß und führ die Ellenbogen hinterm Rücken leicht zueinander. Nun hebst und senkst du abwechselnd die Fersen und stemmst dich auf diese Weise immer wieder leicht nach oben. Sollte es dir anfangs schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten, halt dich mit einer Hand am Türrahmen oder der Wand fest.

7. Dips

Stell zwei Stühle so auf, dass du dich mit gestreckten Armen auf einem Stuhl abstützen kannst und auf dem anderen gerade noch deine Füße ablegen kannst. Nun stemmst du dich durch Beugen und Strecken der Arme immer wieder auf und nieder – allerdings maximal so tief, bis sich deine Oberarme parallel zum Boden befinden. Als etwas leichtere Variante stützt du dich auf einen Stuhl und stellst die Beine mit etwas Abstand auf den Boden, sodass sich das Gesäß vor der Stuhl-Sitzfläche befindet. Nun ebenfalls hoch- und wieder runterstemmen.

Junger Mann trainiert zuhause auf Stühlen
Diese Übung macht beim Muskelaufbau jeder Hantelbank Konkurrenz.

Diese Fitnessregeln gelten auch zu Hause

Nur weil du in deinen eigenen vier Wänden trainierst, heißt das nicht, dass du die goldenen Regeln außer Acht lassen kannst, die du im Fitnessstudio unter den strengen Augen deines Coaches doch so demonstrativ-brav befolgst. Folgendes gilt auch beim Training zu Hause:

  • Wärm dich sorgfältig auf, etwa durch Laufen auf der Stelle und Dehnen der Muskeln.
  • Atme ruhig und gleichmäßig und denk dran: Während der Anstrengung atmest du aus, beim Entspannen ein.
  • Nicht übertreiben! Mach zwischen zwei Workouts einen Tag Pause und lass das Training ausfallen, wenn du nicht gesund bist.
  • Denk beidseitig: Wechsle bei den Übungen nach einiger Zeit stets die Seite.
  • Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir.
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