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Sushi servierfertig

Fast Food à la Japan: Das macht Sushi so gesund

von Jasmin, 27.06.2018

In keinem anderen Land der Welt werden die Menschen so alt wie in Japan – und nirgendwo anders sind sie so schlank. Ob das am Sushi liegt – dem Junkfood, das nicht wirklich Junkfood ist? Und wie gesund Sushi wirklich? Und ab wann ist es zu viel des Guten?

Japan hat die wenigsten übergewichtigen Menschen der Welt. Und mit einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 84 Jahren auch die ältesten. Das Geheimnis des langen und gesunden Lebens der Ostasiaten? Sicherlich auch ihre Ernährung. Denn selbst wenn ein Japaner nur mal eben schnell ein wenig Fast Food essen will, geht er nicht zu McDonalds oder Subway. Er geht in ein 回転寿司 (Kaiten Sushi).

Hier fahren die leckeren Reisbällchen auf einem Teller über ein Band. Der Gast greift sich, was er will. All-you-can-eat oder Flatrate-Sushi ist da aber nicht drin. Jeder Teller muss einzeln bezahlt werden, manchmal mit umgerechnet fünf Euro für zwei Nigiri-Bällchen. Dafür ist der Fisch dick und fangfrisch. Der Japaner genießt ihn durch und durch. Und genau hier liegt der Knackpunkt.

Sushi: Reich an Nährstoffen, arm an Fett

Im Land der aufgehenden Sonne gilt eine strenge Mentalität: Essen ist kostbar, Essen muss man genießen. Und deswegen kauen die Japaner… und kauen… und kauen. Essen runterschlingen ist ein gesellschaftliches Tabu. Und so kommt es, dass man sich nach nur wenigen Tellern in einer Go-around-Sushi-Bar bereits gesättigt fühlt.

Sushi besticht also vor allem damit, dass die Portionen klein sind, langsamer gegessen werden und so schneller satt machen – denn beim langsamen Essen hat das Gehirn mehr Zeit, das Sättigungsgefühl des Magens zu registrieren. Das macht dir das Überfuttern ziemlich schwer.

Aber auch die Nährstoffzusammensetzung der japanischen Reisbällchen beweist, dass Sushi wesentlich gesünder ist als Burger und Co. Denn grundsätzlich besteht das Fast Food nur aus drei Zutaten:

  1. Reis
  2. Fisch
  3. Algen

Damit schaffen es die meisten Sorten auf lediglich sieben Gramm Fett pro 100 Gramm, variabel je nach Fischsorte. Und mit durchschnittlich nur 306 Kalorien kann Sushi durchaus als „gesund“ durchgehen.

Sushi mit Stäbchen verzehren
Puristisch: Echtes japanisches Sushi enthält keine Mayonnaise oder frittierte Zutaten, sondern nur Reis und Fisch

So verteilen sich die einzelnen Nährstoffe

Bekanntlich kommt es aber nicht nur auf den Fettgehalt oder die Kalorienanzahl von Speisen an. Ob Lebensmittel gesund sind oder nicht, entscheiden auch Faktoren wie der Zuckergehalt und ob es sich bei den in ihnen enthaltenen Fetten um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt. Und hier schneidet Sushi im Vergleich zu Hamburger, Cheeseburger und Currywurst deutlich besser ab.

Der Reis

Für Sushi wird in der Regel weiß geschliffener Reis verwendet. Er liefert Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sättigt stark und bleibt dabei leicht verdaulich. Allerdings besitzt er ohne Schale kaum noch Nährstoffe. Dafür beschäftigt er den Verdauungstrakt im Gegensatz zum Burgerbun dank seiner langkettigen Kohlenhydrate wesentlich länger – ergo bekommst du nach dem Verzehr nicht so schnell wieder Hunger.

Die Alge

Zum Rollen der Maki Sushi wird traditionell die getrocknete Nori-Alge verwendet. In ihr finden sich Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und ein hoher Proteinanteil. Was dagegen komplett fehlt: Fett. Zwar ist das alles ziemlich gesund, aber zu wenig – die sparsame Verwendung der Alge verleiht dem Sushi keinen merklichen Nährstoff-Boost.

Die Füllung

Der wichtigste Teil des Sushi ist und bleibt seine Füllung. Denn von der hängt ab, wie gesund das Fast Food wirklich ist. Fette Fisch- oder Gemüsesorten wie Lachs oder Avocado sorgen zwar für mehr Gesamtkalorien, liefern aber auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Kommen Flundern oder Gurke in die Röllchen, bleiben die eher kalorienarm.

Oft ist vegetarisches Sushi übrigens nicht gesünder als die Variante mit Fisch. Vor allem in der europäischen und amerikanischen „Fusion Kitchen“ kommen zu Gurke und Avocado dann nämlich noch Mayo oder frittierte Gemüsesorten.

Die Rohzutaten der Sushi-Füllung auf einem Blick
Der Verzehr von rohem Fisch empfiehlt sich nur bei fangfrischer Ware.

Wie viel roher Fisch ist noch ok?

Je nach Sushi-Variante kommt mal mehr, mal weniger roher Fisch zum Einsatz. Während in die Maki-Rollen eher kleinere Stücke gewickelt werden, darf die Scheibe auf dem Nigiri durchaus etwas dicker sein. Japaner lassen den Reis bei manchen Speisen gar ganz weg und verputzen nur den rohen Fisch. Für das sogenannte Sashimi – und selbstredend auch für Sushi – ist dabei die absolute Frische des Meeresbewohners entscheidend.

Wenn lediglich fangfrische Tiere auf den Teller kommen, die maximal 24 Stunden bei minus 20 Grad gelagert wurden, ist roher Fisch unbedenklich, auch in größeren Mengen. Wird die Kühlkette jedoch unterbrochen oder älterer Fisch verwendet, können Salmonellen oder Wurmlarven im rohen Fisch exponentiell wachsen – hier also Finger weg! Je weiter das Sushi-Restaurant also von Fischfangregionen entfernt ist, desto höher ist die Gefahr, älteres Fleisch zu erhalten.

Ist Sushi nun gesund oder nicht?

Sushi ist kein gesundes Zauberprodukt, es enthält aber bei richtiger Zubereitung und Frische mehr Nährstoffe und weniger Fett als Burger, Currywurst, Burger und Konsorten. Und einen ganz großen Pluspunkt kann es zusätzlich einfahren: Es ist (im Idealfall nach japanischem Vorbild) naturbelassen und wurde nicht mehrfach industriell verarbeitet. Zudem kommen keine stark gezuckerten Saucen wie Ketchup oder fettige Dips wie Mayonnaise zum Einsatz.

Dennoch solltest du Sushi als das betrachten, was es ist: Fast Food. Und davon sollte ohnehin nie zu viel auf deinem Speiseplan stehen.

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