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Frau schmiert Toast mit Butter

Kampf der Fette: Margarine vs. Butter – was ist gesünder?

von Sirany, 09.08.2018

Gehörst du zu Team Butter oder zu Team Margarine? Beide Fette haben jedenfalls ihre Verfechter. Es ist eine Frage des Geschmacks – und auch der Gesundheit? Wir vergleichen Margarine und Butter miteinander.

Was schmierst du dir zum Frühstück aufs frisch gebackene Brötchen? Butter oder Margarine? Diese Frage kann eine Grundsatzdiskussion auslösen, denn die einen schwören auf den intensiven Geschmack von Butter, die anderen halten Margarine für leichter bekömmlich und gesünder.

Unumstritten ist dagegen, dass die Deutschen ihr Brot, Croissant und Co. nicht gerne trocken essen und deshalb ordentlich Streichfett verwenden. Im Jahr 2017 betrug der Pro-Kopf-Konsum von Butter 5,9 Kilogramm, der von Margarine lag bei 4 Kilogramm. Der Verbrauch von Butter ist also höher, obwohl Margarine gemeinhin als gesünder gilt. Aber stimmt das auch? Oder ist Butter besser als ihr Ruf?

Butter oder Margarine – wo liegen die Unterschiede?

Schon in der Herstellung unterscheiden sich die beiden Fette deutlich voneinander. Butter ist ein Naturprodukt, hergestellt aus dem Rahm von Kuhmilch. Margarine dagegen wird industriell gefertigt, indem pflanzliche Öle und Fette durch Emulgatoren mit Wasser zu einer Masse verarbeitet und Aromen, Säuerungsmittel, Salz und Vitamine zugesetzt werden.

Auch wenn wir uns die Nährstoffe genauer anschauen, sind Unterschiede zu erkennen. Wichtig sind in diesem Fall die Fette: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin.


Die folgenden Angaben sind der Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. entnommen:

  • 100 Gramm Butter enthalten etwa 53,3 Gramm gesättigte Fettsäuren, 22,8 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, 1,8 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 220 Milligramm Cholesterin.
  • 100 Gramm Pflanzenmargarine enthalten 30,7 Gramm gesättigte Fettsäuren, 26,8 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, 19,7 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 7 Milligramm Cholesterin.

Was gehört aufs Buttercroissant? Noch mehr Butter?
Was gehört aufs Buttercroissant? Noch mehr Butter?

Gute Fette, schlechte Fette?

Doch Fett ist nicht gleich Fett – was hat es mit den verschiedenen Fettsäuren auf sich?

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie dienen in erster Linie als Energielieferant. Weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen und in Verdacht stehen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren pro Tag nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett betragen. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Wurst, Käse und auch Butter vor.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sollen sich positiv auf Herzgesundheit, Blutdruck und -gerinnung auswirken und können den Cholesterinspiegel senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise reichlich in Raps- und Olivenöl enthalten.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie lassen sich in Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren unterteilen und sind für den Menschen lebenswichtig. Weil der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollen den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können und die Gefahr für Herz- und Gefäßprobleme senken. Sie sind in Lein- und Rapsöl oder fettigen Fischen wie Hering und Lachs enthalten. Das Verhältnis von aufgenommenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte 1:5 betragen.
  • Transfettsäuren: Sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren gehärtet werden. Wie gesättigte Fettsäuren sollen Transfettsäuren den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
  • Cholesterin: Das Fett (Lipid) wird zum größten Teil vom Körper selbst produziert. Nur ein Viertel wird durch die Nahrung aufgenommen. Zu viel Cholesterin im Blut erhöht das Risiko für Gefäßerkrankungen.

Margarine: Auf die richtige Zusammensetzung an Fettsäuren achten

Von der Zusammensetzung an Fetten sieht eine Pflanzenmargarine auf den ersten Blick also gesünder aus als Butter. Sie enthält deutlich weniger Cholesterin als ihr Pedant mit tierischen Inhaltsstoffen und ist deshalb für Menschen mit hohen Blutfettwerten besser geeignet.

Doch nicht jede Margarine ist gleich! Die Produkte unterscheiden sich zum einen beim Anteil der gesättigten Fettsäuren – bei manchen Margarinen ist er höher, bei manchen niedriger. In der Regel ist der Anteil jedoch immer geringer als in Butter.

Auch das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren variiert bei Margarine. Streichfett aus Raps-, Oliven- oder Leinöl soll eine bessere Mischung an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten als Margarine aus Sonnenblumen- und Palmöl oder Kokosfett.

Das Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird in der Regel nicht auf der Verpackung angegeben. Ebenfalls nicht kennzeichnungspflichtig sind Transfettsäuren. Hier hilft es, auf die Aufschrift “gehärtete Fette“ zu achten. Sie ist ein Indikator dafür, dass Transfettsäuren enthalten sein könnten. 

Beim Backen schwören die meisten auf Butter statt auf Margarine.
Beim Backen schwören die meisten auf Butter statt auf Margarine.

Butter: In Maßen genießen

In Butter sind mehr gesättigte und weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten als in Margarine. Doch das bedeutet nicht, dass du Butter nicht in Maßen genießen und aufs Brot schmieren darfst. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass der deutlich höhere Cholesteringehalt aus Milchfetten für kerngesunde Menschen keine negativen Auswirkungen hat. Zum Braten und Backen solltest du jedoch besser zu Margarine oder Pflanzenöl greifen, auch wenn viele beim Zubereiten von Kuchen und Plätzchen auf Butter schwören, weil das Fett einen Geschmack entfaltet, bei dem Margarine nicht mithalten kann. Eine Alternative ist Backmargarine.

Übrigens soll Butter, die aus der Milch von Weidekühen hergestellt wird, am besten schmecken und am meisten Vitamine enthalten. Vitamin A, D und B12 sowie Calcium und Betacarotin sind in dem Streichfett von Natur aus drin, bei Margarine werden die Nährstoffe zugesetzt.

Letztendlich ist es in erster Linie eine Geschmacksfrage, ob du Margarine statt Butter verwendest. Allerdings solltest du beide Varianten sparsam verwenden – insbesondere, wenn du abnehmen möchtest. Denn in einem Punkt nehmen sich beide Streichfette nicht viel: der Kalorienzahl. Während Butter durchschnittlich 752 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm enthält, sind es bei einer Pflanzenmargarine mit 722 kcal unerheblich weniger.

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