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Frau bei der Jabobson-Methode

Mach dich locker: Wie die Jacobson-Methode dir beim Entspannen hilft

von Florian, 23.01.2018

Die Jacobson-Methode hilft gegen Stress, indem du einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Zeit anspannst.

Wenn wir uns nach den Empfehlungen der Medizin richten würden, die vor rund 100 Jahren ausgesprochen wurden, dann wäre die Länge unseres Lebens wohl recht überschaubar. Doch einige Ratschläge haben das vergangene Jahrhundert überdauert und sind nach wie vor up to date – zu diesen medizinischen Dauerbrennern zählt die sogenannte Jacobson-Methode.

Anfang des 20. Jahrhunderts wurde diese Technik vom US-Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie soll helfen, Körper und Geist zu entspannen. Und diese Wirkung wurde mittlerweile mehrfach belegt. Bis heute berufen sich viele Ärzte, Physio- und Verhaltenstherapeuten auf den Vordenker, der fast 100 Jahre alt wurde.

Muskeln anspannen und wieder entspannen

Das Prinzip der Jacobson-Methode ist schnell erklärt: Für eine Zeitspanne von bis zu einer Minute spannst du einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß an, danach lässt du wieder locker und versuchst, diesen entspannten Zustand bewusst wahrzunehmen. Das nennt sich progressive Muskelentspannung und soll vor allem gegen Stress helfen. Die Hektik der Gegenwart sei ja kaum noch zu ertragen, dachte sich Edmund Jacobson – und war seiner Zeit damit offenbar schon weit voraus.

Jacobson-Methode hilft bei vielen Leiden

Heutzutage wird die Jacobson-Methode in der Regel als begleitende Therapie für eine ganze Reihe von Leiden eingesetzt: Neben den klassischen Stresssymptomen werden auch Ängste damit behandelt, zudem soll die Muskelentspannung bei Rückenleiden, Kopfschmerzen und Schlafstörungen helfen. Neben dem Körper kommt auch der Geist zur Ruhe, denn die Konzentration auf den Körper und die Relaxation der Muskeln entspannt auch das Gehirn.

Ob die progressive Muskelentspannung sogar einen positiven Einfluss auf das zentrale Nervensystem hat, wie Jacobson annahm, konnte durch Studien bisher nicht belegt werden. Bewiesen ist jedoch: Wer nach seiner Methode vorgeht, steigert langfristig sein Wohlbefinden, ist weniger schmerzempfindlich und reagiert in belastenden Situationen entspannter.

Ein kompletter Durchgang dauert maximal 20 Minuten

Wenn du jetzt denkst: Okay, kann losgehen, dann lass dir gesagt sein, dass die erste Einheit der progressiven Muskelentspannung in der Regel unter professioneller Anleitung erfolgt. Wenn du einmal von Angesicht zu Angesicht erklärt bekommst, worauf du achten musst, kannst du die Übungen zu Hause auch alleine fortsetzen.

Generell gilt: Die Phase der Anspannung dauert nicht mehr bis zu 60 Sekunden, wie von Jacobson vorgesehen, sondern meist nur noch zwischen fünf und zehn Sekunden. Die Phase der Entspannung hält dafür aber auch keine drei Minuten mehr an, wie ursprünglich vorgesehen, sondern 30 bis 45 Sekunden.

Frau bei der Jacobson-Methode
Du kannst die Entspannungsübungen im Sitzen oder im Liegen durchführen. Beim ersten Mallässt du dich am besten anleiten.

Setze oder lege dich hin, fange oben am Körper an und arbeite dich langsam nach unten: Kneif die Augen zu und entspanne sie wieder, ziehe die Schultern zu den Ohren und lasse sie wieder fallen, balle die Hände zu Fäusten und strecke die Finger wieder aus, spanne die Oberschenkel an, indem du so tust, als ob du mit den Knien etwas wegdrücken willst. Am Ende atmest du tief durch und streckst den Körper einmal in alle Richtungen.

Ein kompletter Durchgang mit acht bis zehn Übungen sollte 15 bis 20 Minuten dauern. Schon nach einem Monat Anwendungszeit mit fünf Übungseinheiten pro Woche kannst du erste positive Effekte erwarten, Nebenwirkungen sind praktisch ausgeschlossen. Einzig, wenn während der Anspannung Schmerzen oder Krämpfe auftreten sollten, verzichtest du besser auf diese Übung oder spannst das nächste Mal kürzer und weniger stark an.

Geballte Faust bei Jabobson-Methode
Die Faust zu ballen und die Hand danach wieder zu entspannen ist eine der Übungen im Zugeder Jacobson-Methode.
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