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Meal Prep: Ideen, Rezepte und Tipps für den Food-Trend

Meal Prep: Let's make Vorkochen great again!

von Sirany, 26.10.2017

Meal Prepping – das klingt hip und urban, so wie ein neuer Food-Trend eben sein soll. Der Name täuscht erst einmal darüber hinweg, dass es sich um nichts anderes handelt als das gute alte Vorkochen.

Man kann ja von Food-Bloggern und -Trends oder Essensbildern bei Instagram halten, was man will, aber Meal Prep ist eine gute Sache: Indem du deine Mahlzeiten an einem Tag der Woche im Voraus zubereitest, kostet dich die Nahrungsaufnahme an den anderen Tagen weniger Zeit, Geld und Nerven. Gesünder ist das ebenfalls, denn du bist Herr*in darüber, welche Zutaten du verarbeitest und wie groß die Portionen ausfallen.

Meal Prep macht Schluss mit Fast-Food-Frust

Wer es schafft, sich jeden Tag gesund zu ernähren und dabei seine Mahlzeiten auch noch frisch zubereitet, ist entweder ein Meisterkoch, ein As in der Organisation seines Alltags oder hat einfach verdammt viel Zeit. Denn zwischen Arbeit und Feierabend, der bei den meisten von uns mit Familie, Freunden, Netflix, Sport oder anderen Hobbys gefüllt ist, bleibt zuerst immer eines auf der Strecke: das Essen.

Und weil der knurrende Magen und das Hungergefühl nur für einen gewissen Zeitraum unterdrückt oder vergessen werden können, greifen wir des Öfteren zu Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichten oder zum Smartphone, um den Lieferdienst unseres Vertrauens zu kontaktieren. Schön ist das nicht! Und gesund auch nicht.

Aber jetzt gibt es eine Lösung: Meal Prep! Das bedeutet nichts anderes als: Mahlzeiten im Voraus für die nächsten Tage zuzubereiten aka Vorkochen. Weil das aber weder eingängig noch hip klingt, heißt das Prozedere jetzt Meal Prepping und hat sich zum Food-Trend gemausert. Meal Prep macht sich nicht nur bei Instagram gut als Hashtag, sondern ist tatsächlich eine clevere Lösung, um im stressigen Alltag Zeit und Geld zu sparen, und sich bewusster zu ernähren.

Meal Prep: Ideen, Rezepte und Tipps für den Food-Trend
Beim Meal Prepping bereitest du dir zu, was dein Herz begehrt.

So funktioniert das magische Meal-Prepping-Prinzip

Das Prinzip ist einfach: Du hältst dir einen Tag in der Woche frei, um dein Essen für die nächsten zwei, drei oder sogar sieben Tage vorzubereiten. Der Kosten-Nutzen- Unterschied ist immens: Du investierst etwa vier Stunden in das Kochen und bist im besten Fall für den Rest der Woche gut versorgt.

Die Gerichte verteilst du auf verschließbare Gläser, Dosen oder spezielle Food-Prep- Boxen und lagerst sie bis zum Verzehr im Kühlschrank. So bist du flexibel, kannst die Prep Meals entweder mit zur Arbeit nehmen, unterwegs essen oder abends nach dem Heimkommen schnell aufwärmen.

Ins Glas oder in die Dose kommt, worauf du gerade Appetit hast. Natürlich hast du länger etwas von deinen Prep Meals, wenn du Zutaten mit längerer Haltbarkeit wählst. Frischer Fisch lässt sich zum Beispiel nur schlecht wieder aufwärmen, verliert rasch an Geschmack und muss schnell verzehrt werden. Besser: Shrimps oder geräucherter Lachs. Was auch immer geht: Kartoffeln, Tofu, Quinoa, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Reis, Schafkäse, Avocados und Paprika. Bedenke beim Vorbereiten: Koche nur so viel, wie du wirklich essen kannst, denn auch beim Meal Prep ist die Haltbarkeit begrenzt und das Wegwerfen der guten Sachen wäre viel zu schade.

Dein Essen schichtest du anschließend so clever in Meal-Prep-Dose oder -Glas, dass die einzelnen Komponenten nicht matschig werden. Das Dressing oder die Soße kommt folglich nach unten, darauf folgen Zutaten, die nicht so schnell durchweichen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, erst dann kommt frisches Obst und Gemüse hinein. Obenauf schichtest du Käse, Fisch, Fleisch, Tofu oder andere proteinreiche Leckerbissen.

Und wer hat's erfunden? Die Japaner!

Meister im Meal Prepping sind übrigens die Japaner. Dort nennt sich das Essen aus der Box allerdings Bento und ist eine im ganzen Land verbreitete Darreichungsform von Speisen. Sushi, Nudeln, Reis, Fleisch oder Gemüse werden in hübsch lackierte Holzkästchen in abgetrennten Fächern aufbewahrt und können so transportiert werden, ohne dass sich die Zutaten vermischen. Sogar Hamburger-, Spaghetti- und Schnitzel-Curry- Bentos gibt es mittlerweile.

Kaufen kannst du die Boxen in japanischen Großstädten an fast jedem Bahnhof oder in Supermärkten. Zur Kirschblütenzeit im April versammeln sich die Japaner mit ihren Lunchboxen zum Picknick in den Parks und essen, trinken und feiern die rosafarbene Pracht.

Was wir dir damit sagen wollen? Zum einen, dass sich auch deine Meal-Prep- Mahlzeiten hervorragend für ein Picknick mit Freunden eignen und nicht nur auf die Schnelle in deiner Mittagspause verspeist werden müssen. Zum anderen: Zwar gibt es spezielle Meal-Prep- Boxen und - Dosen aus Plastik, die sind aber längst nicht so schön wie die Bento-Kästchen, die du auch, ohne extra nach Ostasien zu reisen, im Internet kaufen kannst. Bento ist übrigens schon seit dem 5. Jahrhundert bekannt – wieder einmal sind die Japaner Trendsetter.

Meal Prep: Ideen, Rezepte und Tipps für den Food-Trend
Warum so alleine? Prep Meals genießt du auch ganz wunderbar mit deinen Freunden beimPicknick.

Lass deiner Fantasie freien Lauf: Inspirationen für Meal-Prep-Rezepte

Wir wollen dir keine festen Rezepte vorschreiben. Stattdessen findest du hier ein paar Inspirationen für Meal-Prep- Ideen inklusive der Zutaten, die du dafür verwenden kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit …

  • ...Overnight Oats zum Frühstück? Dafür weichst du die Zutaten deiner Wahl – zum Beispiel Haferflocken, Chia- oder Leinsamen – am Vorabend in Milch, Pflanzendrink oder Wasser ein. Dann gibst du nach Belieben eine Prise Zimt, Vanille, Zucker, Agavendicksaft oder Sirup hinzu, rührst alles durch und lässt es über Nacht im Kühlschrank stehen. Morgens brauchst du nur noch frische Früchte (Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren etc.) in kleine Stücke zu schneiden und schichtest sie zusammen mit dem durchgezogenen Müsli in ein verschließbares Glas.
  • ...Salaten im Glas für die Mittagspause? Für die sogenannten Shaking Salads kannst du nach Lust und Laune jede Zutat verwenden. Hier ist die richtige Schichtreihenfolge wichtig, damit die einzelnen Lebensmittel frisch und knackig bleiben. Das Dressing bereitest du im Idealfall separat in einem Glas zu und gibst es erst kurz vor dem Verzehr über den Salat. Alles kräftig durchschütteln und dann ab dafür! Tipp: Couscous-, Kartoffel- oder Linsensalat kommen ohne viele Zutaten aus und lassen sich gut im Glas transportieren, ohne matschig zu werden.
  • ...Ofengemüse zum Abendessen? Ofengemüse geht immer. Zum einen lässt es sich easy in großen Mengen vorbereiten: Einfach das Gemüse deiner Wahl – Kartoffeln, Paprika, Tomate, Zucchini, Aubergine, Kürbis, Fenchel, Pilze – auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln, würzen und garen lassen. Anschließend kannst du es mit weiteren Zutaten wie Tofu, Falafelbällchen, Reis, Nudeln, Antipaste usw. für einzelne Meal-Prep- Mahlzeiten mischen.

Du wirst sehen: Ausprobieren und kombinieren macht den Meal-Prepping- Meister. Und die Nummer oder App deines Lieferservices kannst du dann löschen!

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