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Clean-Eating-Ernährungsplan: So funktioniert der Food-Trend

Nicht nur sauber, sondern rein: Wie Clean Eating deine Ernährung aufpoliert

von Johanna, 01.11.2017

Isst du clean? Beim Food-Trend Clean Eating steht eine bewusste Ernährungsweise im Mittelpunkt. Wie ein "sauberer" Ernährungsplan aussehen kann und welche Regeln es gibt, zeigen wir dir hier.

Clean-Eating: Du bist, was du isst

Vielleicht bist du längst Anhänger der Clean-Eating-Philosophie, ohne es zu wissen. Denn bei dem Ernährungskonzept steht der Genuss im Mittelpunkt – und dem frönt ja jeder gern mal. Allerdings sollte er in diesem Fall möglichst natürlich sein. Clean Eating ist also keine Diät im klassischen Sinne, bei der du auf unzählige Lebensmittel verzichten und Kalorien zählen musst. Vielmehr darf auf deinem Teller jeglicher Schmaus landen, vorausgesetzt, er ist "sauber".

Aber was bedeutet "sauber" in diesem Fall eigentlich? Grundsätzlich gilt: Finger weg von industriell verarbeiteten Produkten. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel in ihrer ganzen bunten Vielfalt sind dagegen willkommen. Von dieser bewussten Ernährungs- und letztlich auch Lebensweise profitiert am Ende dein ganzer Körper.

Die wichtigsten Regeln: Viel Wasser, saisonales Grün und gute Fette

Folgende Grundregeln sind besonders wichtig, wenn du einen Clean-Eating-Ernährungsplan für dich aufstellen willst:

  • Viel Wasser. Trink am besten zwei bis drei Liter täglich. An heißen Tagen oder wenn du ein hartes Work-out absolvierst, darf es auch gerne mehr sein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten. Ungesüßter Tee wie zum Beispiel Grüntee ist ein ebenso gesunder wie effektiver Durstlöscher.
  • Gute Fette. Nicht jedes Fett macht gleich fett. Im Gegenteil: Ungesättigte Fettsäuren unterstützen genauso wie Wasser deinen Stoffwechsel und halten deine Zellwände flexibel. Dadurch bist du beispielsweise besser vor Erkrankungen wie Diabetes geschützt. Solche ungesättigten Fettsäuren sind etwa in Nuss- und Kokosöl enthalten. Gesättigte Fette sind ebenso wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Dazu zählen beispielsweise Sahne, Leberwurst oder Käse. Allerdings solltest du sie nur in Maßen genießen. Lass die Finger von gehärteten Fetten, die etwa in Margarine und Croissants enthalten sein können. Sie erhöhen mitunter deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel.
  • Gemüse. Mutter Natur weiß, was uns guttut. Iss saisonales Gemüse und Obst. Davon gibt es auch in hiesigen Breitengraden reichlich – je frischer, desto besser!
  • Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren. Verbinde komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Quinoa oder Vollkornnudeln mit Eiweißquellen, zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Da dein Körper mit der Verdauung dieser Lebensmittel eine ganze Weile beschäftigt ist, kommt es nicht zu Heißhungerattacken.

Clean-Eating-Ernährungsplan: So funktioniert der Food-Trend
Trinke ausreichend Flüssigkeit. Das kommt deinem Stoffwechsel zugute.

No-Gos: Zucker, Alkohol und Zusatzstoffe

Auf einige Lebensmittel solltest besser komplett verzichten, wenn du dem Clean-Eating-Konzept folgen möchtest. Dazu zählen:

  • Alkohol. Das Genussmittel ist leider kein wahrer Genuss für unseren Körper. Denn: Alkohol verlangsamt unseren Stoffwechsel, weil der Körper ihn erst einmal zersetzt werden muss. Dieser Prozess macht dich nicht nur müde, sondern kann auch dafür sorgen, dass du schneller zunimmst.
  • Zusatzstoffe. Studiere die Etikettenrückseiten aller Lebensmittel. Wenn darin Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe enthalten sind: Weg damit! Dein Körper kann die künstlichen Stoffe, die beispielsweise in Brotaufstrichen und Fertiggerichten enthalten sein können, nicht verwerten und lagert sie deshalb als Fettzellen ein. Die Folge: Du nimmst zu, denn Geschmacksverstärker wie zum Beispiel Glutamat stehen unter Verdacht, die Geschmacks- und Sättigungswahrnehmung zu irritieren.
  • Zucker. Er ist reich an Kalorien und arm Nährstoffen. Zu viel der verhängnisvollen Süße kann unter Umständen Krankheiten wie Diabetes auslösen. Eine natürliche Alternative ist Honig. Zwar ist dieser auch reich an Kalorien, aber er süßt in der Regel stärker. Das bedeutet, du brauchst weniger davon, um dieselbe Süße zu erreichen.
  • Zu viel Salz. Salz ist nicht komplett verboten, aber übertreibe es nicht. Denn nimmst du zu viel Salz zu dir zu, wird es in den Nieren gespeichert. Die Folge: Der Körper lagert Wasser ein, um die ideale Salzkonzentration aufrechtzuerhalten. Greife außerdem nicht zu raffinierten Salzen. Sie enthalten sogenannte Rieselhilfen, die Allergien hervorrufen können. Besser sind natürliche Meer- oder Kristallsalze.

Clean-Eating-Ernährungsplan: Gutes Frühstück und viele kleine Mahlzeiten

Starte deinen Tag mit einem üppigen Clean-Eating-Frühstück. Die erste Mahlzeit des Tages ist tatsächlich besonders wichtig. Während du schläfst, arbeitet dein Körper fleißig weiter. Deshalb solltest du deinen Energiespeicher morgens direkt auffüllen, um deine Konzentration und dein Immunsystem zu stärken. Wer es deftig mag, kann sich beispielsweise ein leckeres Omelett mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika zubereiten. Ein Müsli mit Haferflocken, Chia-Samen, Feigen, Zimt und Mandelmilch ist ein ebenso guter Energie-Booster.

Clean-Eating-Ernährungsplan: So funktioniert der Food-Trend
Mit einem sättigenden Müsli startest du schwungvoller in den Tag.

Weiterhin ist es bei einem Clean-Eating-Ernährungsplan sinnvoller, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen als die übliche Kombination aus Frühstück, Mittag und Abendessen. Die Mahlzeiten dazwischen sowie vor dem Schlafengehen sind dabei eher als gesunde Snacks zu verstehen. Dazu gehören zum Beispiel Reiswaffeln, Vollkornbrötchen mit Lachs, Kokoschips, eine Rebe Weintrauben, eine Banane, eine Birne, eine Handvoll Nüsse oder ein Tomatenbrot mit Olivenöl bestrichen. Mit solchen gesunden Zwischenmahlzeiten bleibt dein Stoffwechsel auf Trab und die Heißhungerattacken fern. Du solltest dich aber nicht zum Essen zwingen. Wenn du satt bist, dann verzichte auf eine kleine Mahlzeit.

Wichtig: Natürlich tickt jeder Körper anders. Während dein Freund bei Hülsenfrüchten problemlos zulangen kann, fechtet dein Magen nach dem Verzehr gefühlt Kriege aus. Achte auf dein eigenes Körpergefühl und probiere verschiedene Lebensmittel aus, die mit dem Clean-Eating-Ernährungskonzept vereinbar sind. Es ist in jedem Fall eine sinnvolle Richtlinie für eine gesunde Ernährung.

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