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FODMAP-Diät: Was bringt die neue Diät?

Windige Zeiten: Hilft die Trend-Diät FODMAP wirklich bei Darmproblemen?

von Florian, 09.01.2018

Mit der FODMAP-Diät reduzierst du in erster Linie die Aufnahme von bestimmten Kohlenhydraten. Das soll deiner Verdauung guttun – zum Beispiel beim Reizdarmsyndrom. Doch sorgt dieser Trend wirklich für Ruhe im Darm?

Der Stuhlgang ist nicht unbedingt ein Thema, das als Smalltalk taugt – und auch in tiefergehenden Gesprächen unter guten Freunden tauchen Verdauungsprobleme eher selten auf. Viele Menschen sind schon peinlich berührt, wenn sie zugeben sollen, dass der eine oder andere Furz mal quersteckt. Von hartnäckigeren Krankheiten wie dem Reizdarmsyndrom ganz zu schweigen.

Alarm im Darm – du bist nicht allein

Dabei soll in Deutschland mehr als jeder sechste Einwohner Symptome zeigen, die auf eine solche Funktionsstörung des Darms hinweisen. Ein echtes Volksleiden also. Umso besser, dass der Reizdarm mit einer speziellen Ernährungsweise in den Griff zu bekommen sein soll: Der FODMAP-Diät. Das behaupten zumindest die Anhänger dieser Ernährungsumstellung, die in erster Linie auf der reduzierten Einnahme bestimmter Kohlenhydrate basiert

Wusstest du schon?

Wenn du Körpergewicht verlieren willst, ist die FODMAP-Diät nicht das Richtige. Dann solltest du deine Ernährung und deine körperliche Aktivität langfristig anpassen, sonst kehren die verlorenen Pfunde durch den Jo-Jo-Effekt wieder zurück. Eine Übersicht über die bekanntesten Diät-Konzepte zeigt dir die AOK.

Buchstabensalat: Was genau bedeutet FODMAP?

Beim auf den ersten Blick doch ganz schön sperrigen Begriff "FODMAP" handelt es sich um eine Abkürzung. Das Akronym setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen: Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (And) Polyole. Hierbei handelt es sich um bestimmte kurzkettige Zucker (Kohlenhydrate) und Zuckeralkohole wie Fructose, Lactose oder auch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. All diese Stoffe sind von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten – auch in durchaus gesunden wie verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.

FODMAP-Diät: Was bringt die neue Diät?
Ein Apfel mag für gesunde Menschen ein perfekter Snack sein, Reizdarm-Patienten sollten auf diese Sorte Obst allerdings verzichten.

Wirksamkeit der FODMAP-Diät erwiesen

Insofern sind die unter FODMAP zusammengefassten Stoffe auch nicht per se schädlich. Jedoch gehen viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler davon aus, dass der Körper vieler Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung oder Magenkrämpfen empfindlich auf diese Substanzen reagiert.

Die Wirksamkeit einer Diät, bei der auf FODMAPs verzichtet wird, wurde in verschiedenen klinischen Studien mittlerweile auch nachgewiesen. Bei rund zwei Drittel aller Probanden konnte sie Beschwerden lindern. Darüber hinaus soll diese Art der Ernährungsumstellung bei anderen Erkrankungen wie Sodbrennen oder schlichtem Völlegefühl ebenfalls hilfreich sein, wie eine norwegische Studie ergab.

Was darf ich überhaupt noch essen?

Die Liste mit den Nahrungsmitteln, die du im Zuge der FODMAP-Diät meiden solltest, ist allerdings recht lang. Da ist es mit dem Verzicht auf jedes Böhnchen, das ein Tönchen geben kann, nicht getan. Um die FODMAP-Diät wirklich konsequent durchzuführen, schränkst du den Verzehr folgender Lebensmittel am besten soweit es geht ein:

  • blähendes Gemüse wie Kohl, Artischocken, Knoblauch, Brokkoli, Erbsen, Lauch, Sojabohnen, Rosenkohl, Spargel, Rote Bete und Zwiebeln
  • Früchte wie Äpfel, Kirschen, Nektarinen, Kakis, Aprikosen, Wassermelonen, Mangos, Birnen, Brombeeren, Nektarinen, Pfirsiche und Trockenfrüchte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen, Cashewnüsse und Pistazien
  • Brot aus gängigem Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen, vor allem grobes Vollkornbrot, Müslis auf Weizenbasis sowie Früchtemüsli
  • Fettes Fleisch und fette Wurst
  • Künstliche Süßstoffe wie Sorbit. Außerdem Honig und Agavendicksaft
  • Fruchtsäfte, Softdrinks, Früchtetee, Kamillentee, Alkohol
  • Laktosereiche Milch und Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone; Sahne
  • Eiscreme, Vollmilchschokolade, Chips und viele andere Süßwaren

Bleibt da überhaupt noch etwas übrig, um den Hunger zu stillen? Tatsächlich ist die Beschränkung in einigen Bereichen recht groß. Beim Getreide zum Beispiel bleiben nur noch Hafer und eher ungewöhnliche Sorten wie Hirse, Buchweizen und Quinoa übrig. Allerdings kannst du dir bei der FODMAP-Diät sowohl mit Reis und Kartoffeln den Bauch vollschlagen als auch generell mit Fisch und Meeresfrüchten und magerem Fleisch. Auch Obst und Gemüse wie Ananas, Bananen, Erdbeeren oder Weintrauben bzw. Auberginen, Möhren, Spinat und Zucchini stehen weiterhin auf dem Speiseplan.

FODMAP-Diät: Was bringt die neue Diät?
Mit Fisch und Meeresfrüchten kannst du dir den Bauch vollschlagen, auch Zitrone ist in Maßen genossen empfehlenswert.

Kritik an der FODMAP-Diät

Es gibt auch Kritik an dem Enthusiasmus, den einige Experten über die FODMAP-Diät verbreiten. Zum einen sind verlässliche Langzeiterfahrungen noch nicht vorhanden, zum anderen fanden Wissenschaftler in Schweden bei einer Studie heraus, dass klassische Therapien bei Reizdarmerkrankungen wie die Minimierung von Fett, unlöslichen Ballaststoffen und Koffein zu dem gleichen Ergebnis kamen wie bei der Drosselung der FODMAP-Zufuhr: Die meisten Probanden hatten nach vier Wochen weniger Beschwerden zu verzeichnen.

Und eine weitere wissenschaftliche Untersuchung zeigte sogar, dass die FODMAP-Diät negative Auswirkungen auf probiotische Bakterienstämme im Darm hat, die für eine gesunde Darmflora unersetzlich sind. Aus diesem Grund sollte die Diät nur zeitlich begrenzt (höchstens zwei Monate) von Betroffenen mit einer Reizdarm-Diagnose durchgeführt werden.

Sprich vorher mit einem Arzt oder Ernährungsberater

Wenn du also auch zu den rund 14 Millionen Deutschen gehörst, deren Darm nicht ganz so funktioniert wie vorgesehen, und die FODMAP-Diät trotz der eben erwähnten Kritikpunkte ausprobieren möchtest, lasse diese am besten von einem Arzt oder Ernährungsberater begleiten. Wenn du dich danach besser fühlst (und es gibt eine ganze Reihe von Menschen, die darauf schwören), spricht nur wenig dagegen, es zu versuchen. Denn eine Behandlung, die das Übel an der Wurzel packt, also die Ursache es Reizdarms bekämpft, ist noch nicht in Sicht.

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