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Sportler macht Pause beim Sitzen auf dem Gras

Trainingspause: 4 Tipps, um nach der Sportpause wieder fit zu werden

von Vanessa, 30.06.2018

Von beruflichem Stress bis zur Verletzung – die Gründe für eine längere Trainingspause können vielfältig sein. Hier findest du vier Tipps, wie du nach der Ruhephase sportlich wieder durchstartest, ohne dich zu überfordern oder deinem Körper zu schaden.

1. Der Muscle Memory Effekt

Die gute Nachricht zuerst: Du musst mit deinem Training nicht bei null anfangen. Das Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass einmal aufgebaute Muskelmasse auch wieder aktiviert werden kann. Zusammen mit den im Gehirn verankerten Bewegungsabläufen und dem strukturellen Gedächtnis deiner Muskeln kannst du so leichter wieder Trainingserfolge erzielen als zum Beispiel ein Anfänger.

2. Intensität und Pausen

Starte nicht gleich mit 100%, das würde deinen Körper überfordern. Denn deine Kondition nimmt bereits nach einer trainingslosen Woche spürbar ab. Je länger deine Pause war, um so ruhiger solltest du es zunächst angehen lassen – um dich dann kontinuierlich zu steigern. Setz zu Beginn außerdem auf ein Ganzkörper-Workout. Das eignet sich besser zum Wiedereinstieg nach der Trainingspause als das gezielte Trainieren einzelner Muskelgruppen.

Auch wichtig: Gönn deinem Körper längere Regenerationsphasen zwischen deinen Trainingseinheiten. So findest du nach der Trainingspause langsam, aber sicher wieder zur gewohnten Form zurück.

3. Schlaf & Ernährung

Damit dein Körper die „neue alte“ Anstrengung gut verarbeiten kann, solltest du etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Trinke außerdem ausreichend Wasser. Damit gleichst du nicht nur den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers aus, sondern wirst auch leistungsfähiger. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstofflieferant und unterstützt deinen Körper zusätzlich bei der Aktivierung von Muskelmasse.

Junge Frau macht Liegestütze auf einer Matte
Nach einer Trainingspause helfen Liegestütze und Squats, um die Muskelmasse wieder zu aktivieren.

4. Realistische Ziele setzen

Das Wichtigste beim Wiedereinstieg in dein Trainingsprogramm ist Geduld. Je länger die Pause, desto länger ist der Weg zurück zur gewohnten Form. Hat deine Trainingspause zum Beispiel ein Jahr gedauert, brauchst du etwa ein halbes bis ein Jahr, um deine alte Form wieder zu erreichen. Orientiere dich dabei nicht an Spitzensportlern, sondern achte auf die Signale deines Körpers – er sagt dir, was geht und was nicht.

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