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Mann joggt im Schnee

Cool Running: Alles, was du übers Laufen im Winter wissen musst

von Sirany, 08.02.2018

Im Winter sind Netflix und das Sofa deine Freunde. Joggen? In der Kälte? Klingt wenig verlockend. Bis jetzt. Was du brauchst, ist die richtige Motivation, passende Kleidung und optimales Training.

Im Winter läuft dein Körper auf Sparflamme. Unter der Woche verlässt du in der Regel morgens im Dunkeln das Haus – und kommst abends auch im Dunkeln wieder. Bei Tageslicht bist du selten unterwegs. Die Folge: Dein Körper fährt die Produktion des Glückhormons Serotonin runter, deine Abwehrkräfte sind geschwächt. Sich unter diesen Bedingungen auch noch zum Sport, insbesondere zum Joggen, motivieren? Nein, danke! Dabei kann das Ganze auch bei klirrender Kälte, wilden Stürmen und Nässe richtig Spaß machen.

Wie dir auch der fieseste Winter beim Laufen nichts anhaben kann, verraten wir dir hier. Hast du dich erst einmal zum Joggen aufgerafft, ist das schon die halbe Miete, denn am schwersten ist es, die Motivation dafür zu finden. Und du wirst staunen, wie zufrieden du hinterher mit dir sein wirst, wenn du dich überwunden hast.

Im Winter ist der innere Schweinehund schwerer zu überlisten

Natürlich ist die Vorstellung nicht gerade verlockend, im Dezember den Platz vor der warmen Heizung zu verlassen, um keuchend durch die Kälte zu rennen. Umso wichtiger ist es, dass du dir eine gute Motivationsstrategie überlegst, mit der du auch den bockigsten inneren Schweinehund überzeugst.

Selbst wenn du normalerweise lieber alleine läufst, kann es helfen, sich im Winter einen Jogging-Buddy zu suchen, mit dem du feste Verabredungen zum Laufen vereinbarst. Eure gemeinsamen Laufrunden zu canceln, wird dich größere Überwindung kosten, als wenn du niemandem verpflichtet bist und einfach auf dem Sofa sitzen bleiben kannst. Eine andere Möglichkeit: Schau nach einem Lauftreff in deiner Nähe. Hier kommen Gleichgesinnte in der Regel einmal in der Woche zusammen, um gemeinsam zu joggen – und das auch im Winter.

Das reicht noch nicht zur Motivation ? Vielleicht überzeugen dich dann diese Argumente:

  • Die schönsten und beliebtesten Laufstrecken sind im Winter viel weniger frequentiert als im Frühling oder Sommer.
  • Regelmäßiges Laufen kurbelt die Produktion von Serotonin an – und das kannst du gerade in der dunklen Jahreszeit verdammt gut gebrauchen.
  • Bei klarer, kalter Luft läuft es sich viel besser als an einem schwülen Sommertag bei 30 Grad.
  • Laufen im Schnee ist ein super Kraftausdauertraining, vom Gefühl her ähnlich wie Joggen am Sandstrand.

Funktionierst du nach dem Belohnungsprinzip? Dann kannst du es natürlich auch damit versuchen. Verwöhne dich nach jedem Lauf mit einem heißen Bad, einem warmen Kakao oder einer Folge deiner Lieblingsserie.

Mann und Frau machen sich bereit zum Joggen im Winter
Mit guter Sportkleidung gibt es kein schlechtes Wetter – und keine Ausreden.

Was soll ich anziehen?

Zugegeben, zum Laufen einfach in T-Shirt und kurze Hose schlüpfen, ist im Winter nicht drin. Die Auswahl der richtigen Kleidung hängt davon ab, ob es kalt, nass, verschneit bzw. eisig und/oder windig ist. Aber was trägt man im Winter am besten beim Joggen? Hier sind unsere Tipps:

  • Schuhe: Eine grob profilierte Sohle sorgt dafür, dass du besseren Halt hast – auch bei festgetretenem Schnee oder matschigem Boden. Trailschuhe sind ideal. Um gut auf einer Schneedecke laufen zu können, gibt es auch spezielle Schneeketten, die du dir an die Sohlen schnallst.
  • Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip: Unter einem langärmeligen Shirt trägst du ein Funktionsunterhemd. Durch die Funktionskleidung wird der Schweiß nach außen transportiert. Wenn es stürmisch und nass ist, schützt dich zusätzlich eine wind- und regenfeste Jacke. Untenrum sind eng anliegende Tights im Winter am besten geeignet. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ist auch Funktionsunterwäsche nicht zu verachten. Pass aber auf, dass du dich nicht zu dick einpackst. Zieh dich so an, dass du leicht fröstelst, wenn du nach draußen gehst – beim Laufen wird dir schnell warm werden.
  • Kopf und Hände schützen: Ein dünnes Stirnband oder eine Mütze aus Funktionsmaterial und leichte Handschuhe sorgen dafür, dass du nicht über Kopf und Hände auskühlst.
  • Reflektor: Läufst du im Dunkeln, hilft Kleidung mit Leuchtstreifen, damit dich Auto- und Radfahrer gut erkennen können. Auf spärlich beleuchteten Wegen ist eine Stirnlampe von Vorteil.


Wenn’s kalt ist: Gut aufwärmen

Aufwärmen ist vor dem Laufen immer wichtig. Im Winter solltest du die Aufwärmphase vor dem Joggen aber verlängern. Gerade Anfänger sollten vor dem eigentlichen Winter-Run ein 20-minütiges Warm-up statt der üblichen 10 Minuten einlegen. Sonst riskierst du Zerrungen und Muskelverhärtungen. Hast du dich eingefunden, reichen auch 15 Minuten aus. Nach dem Joggen verhält es sich umgekehrt: Laufe nur kurz aus und verlege das Stretching wenn möglich nach drinnen. Davor ziehst du dir trockene Kleidung an, damit du dich nicht erkältest.

Junge Frau dehnt sich vor dem Joggen
Das Warm-up ist besonders wichtig für das Laufen bei Kälte.

Training anpassen: Dauerlauf statt Sprint

Zum Schluss noch ein Hinweis: Deine Laufergebnisse im Winter kannst du nicht mit denen im Sommer vergleichen. Es ist völlig in Ordnung, wenn du dein Lauftempo und die Trainingsumfänge in der kalten Jahreszeit reduzierst. Lange Dauerläufe sind optimal für den Winter. Diese können je nach deinem Leistungsstand zwischen 20 und 45 Minuten dauern. Achte darauf, dass du nicht zu sehr aus der Puste gerätst und dadurch zu tief einatmen musst. Das ist bei kalten Temperaturen Gift für die Lunge. Das Atmen durch den Mund deshalb möglichst ganz vermeiden. Und die schnellen Sprints hebst du dir auf, bis der Frühling kommt. 

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