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Mann schreibt in ein Notizbuch

Schreib dir den Frust von der Seele: So befreiend ist Tagebuchführen

von Sirany, 08.06.2018

Tagebuch schreiben – ist das nicht nur was für Teenies mit Liebeskummer? Mitnichten! Es gibt gute Gründe, auch als Erwachsener Tagebuch zu führen. Du kannst es gar als eine Art Therapie nutzen.

Das Tagebuch von Anne Frank erlangte traurige Berühmtheit. Doch auch John Lennon, Max Frisch und Oscar Wilde waren eifrige Diaristen. Dass Tagebuchschreiben nur etwas für pubertierende Teenager ist, stimmt also ganz und gar nicht.

Erwachsene führen aus unterschiedlichen Gründen ein Tagebuch. Einer davon ist, dass viele Menschen traumatische Erlebnisse durch expressives Schreiben besser verkraften können. Dabei stehen die emotionale Verarbeitung und das bewusste Erzählen im Vordergrund. Schreibstil, Rechtschreibung, Grammatik und Lesbarkeit spielen keine Rolle. Auch bei der Behandlung von Depressionen kann eine Schreibtherapie unterstützend wirken. Die positiven Effekte des Tagebuchführens haben Wissenschaftler über die Jahre in diversen Studien untersucht.

Heilung durch Schreiben: Die Studien von James Pennebaker

Seit fast 40 Jahren forscht der US-amerikanische Psychologieprofessor James Pennebaker zu den positiven Auswirkungen des expressiven Schreibens auf die Psyche (Quelle: The Cut). Er machte diese Erfahrung am eigenen Leib, als seine Ehe in eine Krise geriet. Dank des Schreibens verbesserte sich die Beziehung zu seiner Frau wieder und er konnte aus seinem psychischen Tief herausfinden.

Pennebakers erste Studie aus den 80er-Jahren umfasste knapp 50 Teilnehmer. Ein Teil der Gruppe sollte an drei aufeinanderfolgenden Tagen 15 Minuten lang über traumatische Erlebnisse wie Unfälle, Todesfälle oder gescheiterte Beziehungen schreiben, die Kontrollgruppe über oberflächliche Dinge, etwa über den Alltag.

Die Gruppe, die über traumatische Erfahrungen schrieb, zeigte eine Verbesserung des körperlichen und seelischen Wohlbefindens. Die Teilnehmer fühlten sich glücklicher, weniger depressiv und ängstlich. Auch gingen sie in den auf das Experiment folgenden Wochen seltener zum Arzt als die Kontrollgruppe. Seitdem sind viele weitere Studien zu dem Thema durchgeführt worden. Sie heben unter anderem hervor, dass expressives Schreiben das Immunsystem stärkt, das Stresslevel senkt und die Leistungsfähigkeit erhöht, zu besseren Noten in der Schule oder Uni führt und die Zufriedenheit mit dem Leben unter den Akteuren generell größer ist als bei Schreibmuffeln.

Frau schreibt draußen in der Natur in ein Notizheft.
Liebes Tagebuch … Wenn du dein Notizbüchlein immer mit dabeihast, kannst du deine Gedanken jederzeit aufschreiben.

Darum befreit expressives Schreiben

Wer expressiv bzw. emotional über aufwühlende oder gar traumatische Begebenheiten schreibt, holt das Erlebte und seine Gefühle aus sich heraus, anstatt die Ereignisse in sich hineinzufressen. Im besten Fall gewinnt der Schreiber so die nötige Distanz zu den Dingen, um loslassen zu können – und das wirkt befreiend.

Eine Studie der University of California aus dem Jahr 2009 kommt außerdem zu dem Ergebnis, dass das Aufschreiben der Gefühle dem Gehirn hilft, die Emotionen zu regulieren und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Eine Schreibtherapie ist nicht jedermanns Sache

Doch Vorsicht vor Selbstheilungsversuchen durch das Tagebuchführen! Denn eine Schreibtherapie eignet sich zum einen nicht für jeden Patienten als Lebensbewältigung und ist zum anderen bei schweren psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder der Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) nicht das alleinige Heilmittel. Sie bietet sich möglicherweise als Ergänzung an, sollte jedoch mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden.

Einige Wissenschaftler sind sogar vom Gegenteil überzeugt: Eine Studie der Glasgow Caledonian University und Staffordshire University verglich die Gesundheitswerte von 94 Tagebuchschreibern und 41 Nicht-Diaristen. Dabei schnitten die Schreiber, insbesondere diejenigen, die über traumatische Erlebnisse Buch führten, schlechter ab und litten häufiger unter Kopfschmerzen oder Schlafstörungen sowie sozialen Problemen. Allerdings ist es möglich, dass Menschen mit angeschlagener Gesundheit oder Psyche ohnehin eher zum Tagebuchschreiben neigen, die Symptome also nicht durch die Tätigkeit hervorgerufen werden, sondern schon vorher da waren.

Psychologen sind außerdem der Meinung, dass es nicht gut ist, nur traumatische oder negative Erlebnisse im Tagebuch aufzuarbeiten. Durch die vielen Sorgen und Ängste kann sonst eine Negativspirale entstehen, die dazu führt, dass der Schreiber nur noch trauriger und verzweifelter wird. Deshalb: Ruhig auch die glücklichen Momente und schönen Dinge schriftlich festhalten!

Mann schreibt auf alter Schreibmaschine
Ob Notizheft, App, Computer oder Schreibmaschine – führe dein Tagebuch, wie du willst.

Noch mehr Gründe, die für ein Tagebuch sprechen

Doch das Tagebuchführen erfüllt nicht bloß einen therapeutischen und befreienden Zweck. Du kannst auch aus einem der folgenden Gründe schreiben:

  • Lebenschronik: Dinge, die du ansonsten vergessen würdest, werden durch dein Tagebuch konserviert.
  • Gedankenordner: Dein Tagebuch kann dir dabei helfen, Dinge zu reflektieren, und unterstützt dich bei der Entscheidungsfindung. Wenn du Probleme niederschreibst, ist es manchmal einfacher, eine Lösung zu finden, weil du durch die Verschriftlichung die Sachlage besser durchblickst.
  • Mutmacher: Wenn es dir schlecht geht und du in deinen alten Aufzeichnungen blätterst, wirst du feststellen, dass sich viele Sorgen, Probleme und Ängste von früher mittlerweile gelöst haben und von deinem aktuellen Standpunkt aus gar nicht mehr so dramatisch erscheinen. Das gibt dir Kraft und Zuversicht für die Zukunft.
  • Happy-Go-Lucky: Festgehaltene schöne Erinnerungen und Momente mit lieben Menschen werden dich später daran erinnern, wie glücklich du dich schätzen kannst.

Wie fange ich an? Ideen und Tipps fürs Tagebuchschreiben

Du willst die weißen Seiten deines Notizheftes füllen, doch dein Kopf ist leer? Setz dich nicht unter Druck, denn so blockierst du den Schreibprozess umso mehr. Gehe das Projekt "Tagebuch" ganz entspannt an und zwing dich nicht zum Schreiben. Wir haben einige Ideen und Tipps für dich, die dir den Start erleichtern.

  • Hab immer ein Notizbuch dabei. Wenn das Tagebuchführen nicht auf Kommando klappt, bist du vielleicht eher der spontane Schreiber, dem es aus der Situation heraus gelingt. Hast du dein Büchlein bei dir, kannst du auch die Mittagspause oder eine Bahnfahrt nutzen, wenn dich der Drang zum Schreiben plötzlich überkommt.
  • Möglicherweise bist du auch mehr der Tagebuch-App-Typ? Anwendungen wie “ Day One“ und “ Remembary“ ermöglichen dir zwar nicht die großen gedanklichen Ergüsse, wie du sie mit dem Stift aufs Papier bringen kannst, für kurze Gefühlsausbrüche, kleine Alltagsbeobachtungen und schnelle Reflexionen sind sie aber ideal geeignet. Einige Tagebuch-Apps besitzen sogar eine Diktierfunktion, über die du dein Tagebuch sprechen statt schreiben kannst, wenn es schnell gehen soll.
  • Versuche es mal mit Freewriting, um Schreibblockaden abzubauen: ein Blatt Papier, zehn Minuten Zeit und dann schreibst du in diesem Zeitfenster zügig und ohne Unterbrechung alles runter, was dir in den Sinn kommt – ohne groß darüber nachzudenken.
  • Schreibe morgens nach dem Aufstehen ein paar Zeilen, die deinen Gemütszustand und deine Erwartungen an den Tag beschreiben. Abends verfasst du einen kurzen Absatz darüber, wie du dich am Ende des Tages fühlst.
  • Experimentiere mit deinem Schreibstil. Wer sagt denn, dass du dein Tagebuch in klaren Sätzen führen musst? Stichpunkte, Gedichte in Reimform oder Zeichnungen gepaart mit Text – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
  • Richte dein Tagebuch auf ein bestimmtes Thema aus, zum Beispiel deine Träume, Glücksmomente oder deine Urlaube, führe Lieblings- oder Wunschlisten oder schreibe Briefe an imaginäre oder reale Personen, die du nicht abschickst. 
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