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Frau hält sie die Knie vor Schmerz

Übertraining: Symptome der sportlichen Überlastung

von Redaktion, 29.01.2018

Eine Überforderung deines Bodys durch XL-Workouts ohne ausreichende Regenerierung kann ein längeres Trainings-Aus zur Folge haben. Wir verraten dir, welche Alarmsignale du nicht übersehen solltest.

Du hast beim Workout alles gegeben? Du fühlst dich nach dem Laufen, Krafttraining oder HIIT-Training total platt und megahappy zugleich? Kein Wunder: Das Gefühl, den inneren Schweinehund besiegt und die bestmögliche Leistung abgeliefert zu haben, setzt Glückshormone frei. Und grundsätzlich ist auch nichts dagegen einzuwenden, mal richtig Gas zu geben. Solange du es nicht übertreibst und dabei eine Regel im Auge behältst: Nämlich zwischen den Trainingseinheiten auch die nötigen Regenerationsphasen einzuplanen.

Plötzlich häufen sich die Frusterlebnisse

Trainingspausen? Auf keinen Fall, denkst du dir. Von nichts kommt nichts! Und schließlich willst du bis zum Sommer unbedingt in Top-Form sein und keine Zeit verlieren. Doch dann folgt oft der große Frust: Obwohl du fast täglich trainierst, lassen die Leistungen nach. Dein Body fühlt sich schlapper statt fitter an – und du dich ausgelaugt und unwohl. Viele Hobby-Sportler deuten das als Zeichen, dass sie nicht genug geben und fordern sich noch stärker, anstatt auf die Warnsignale ihres Körpers zu hören.

Mann hält sich das Schienbein vor Schmerz
Das Schienbeinkantensyndrom ist eine typische Beschwerde bei körperlicher Überlastung.

Ein Teufelskreis – bis irgendwann fast gar nichts mehr geht. Denn wenn du erst mal im Übertraining angelangt bist, führt an einer Zwangstrainingspause kein Weg mehr vorbei. Dann kann es im Worst Case Wochen dauern, bis sich dein Körper so regeneriert hat, dass du beim Sport erneut alles herausholen kannst.

So erkennst du, ob du übertrainiert bist

Doch welche Symptome deuten darauf hin, dass du dich im Übertraining befindest? Ab wann solltest du die Notbremse ziehen? Folgende Anzeichen sind eindeutige Alarmsignale:

  • 1. Lustlosigkeit: Ab und zu ein Leistungstief und keine Lust auf ein Workout zu haben, ist normal. Doch wenn du dich mehrere Tage hintereinander oder gar Wochen fast gar nicht mehr aufraffen magst und dir komplett der Antrieb fehlt, will dein Körper dir etwas mitteilen.
  • 2. Ungewöhnlich starker Muskelkater: Du bist durch jahrelanges Training eigentlich in Top-Form, achtest auf deine Ernährung, trinkst genug Wasser – und leidest nach dem Workout plötzlich unter extrem starkem Muskelkater, der erst nach Tagen abklingt.
  • 3. Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit: Wenn es dir auf einmal total schwerfällt, abzuschalten, du dich rastlos fühlst und gleichzeitig immer reizbarer, nervöser und unkonzentrierter bist, hast du wahrscheinlich dein sympathisches Nervensystem überfordert.
  • 4. Extreme Müdigkeit: Normalerweise sprudelst du fast über vor Energie - doch nun musst du auch tagsüber immer wieder gegen bleierne Müdigkeit ankämpfen? Das liegt daran, dass dein Hormonsystem gestresst ist und dein Körper zu viel Cortisol und zu wenig Testosteron produziert.
  • 5. Gelenk- und Gliederschmerzen:  Jeder Sportler hat immer wieder mal leichten Muskelkater. Aber wenn dich auch noch Tage nach dem Training Schmerzen in deinen Gelenken und Gliedern plagen, könntest du es mit der Trainingspower übertrieben haben.
  • 6. Infektionsanfälligkeit: Du ärgerst dich immer wieder mit Erkältungen und anderen Krankheiten herum, obwohl du deinen täglichen Stress in Grenzen hältst, dich bewusst ernährst und ausreichend schläfst. Dann ist dein Immunsystem ganz offenbar überfordert.
  • 7. Keine Trainingsfortschritte mehr: Durch ein Übertraining kann dein Hormonspiegel aus dem Lot geraten. Die unschönen Folgen von zu viel Cortisol und zu wenig Testosteron: Kalorien landen direkt in deinen Fettdepots und deine Muskeln regenerieren langsamer oder bauen gar ab.

Sportler hat Schnupfen
Maßloses Trainieren kann dich sogar krank machen.

Was tun? Das braucht dein Körper bei einem Übertraining

Wenn du drei der beschriebenen Symptome bei dir beobachtest, dann solltest du mindestens drei Tage dein Workout komplett streichen und – ganz wichtig – ausgiebig schlafen. Am besten acht Stunden pro Nacht. Treten sogar sechs Symptome auf, ist eine Trainingspause von mindestens zehn Tagen empfehlenswert.

Dein Körper braucht jetzt vor allem eins: ganz viel Ruhe zur Regeneration. Angst davor, dass sich in dieser Zeit alle bereits hart erarbeiteten Trainingserfolge komplett in Luft auflösen könnten, braucht niemand zu haben. Im Gegenteil: Du wirst sehen, wie gut dir die Pause tut und dass du danach sogar noch leistungsfähiger sein wirst.

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